하루 30분만 투자하면 나도 몸짱 !

  

지면보기바로가기

뱃살은 ‘누워서 자전거 타기’로
다리운동은 ‘발레동작’으로

남녀노소 누구나 날씬하고 탄력 있는 몸매를 꿈꾸지만 대부분은 ‘배둘레햄’(뱃살을 가르키는 은어)을 안고 살아간다. 서구화된 식습관, 운동 부족, 빈번한 야식 섭취 등이 군살의 원인이다. 쫄쫄 굶는 단식으로는 절대 빠지지 않는 군살은 복부·허벅지·팔뚝을 중심으로 형성된다. 부분 비만이 심화하면 오렌지 껍질 모양의 피부 변화를 일컫는 ‘셀룰라이트’가 형성돼 건강에 이상을 초래한다. 하루 30분만 투자하면 군살을 예방·완화하는 부위별 간단한 운동법을 알아보자.

◆탄력 있는 배 만들기


배 근육은 복직근·외복사근·내복사근·복횡근 등 4개 근육으로 이뤄져 있다. 흔히 뱃살을 빼려면 윗몸 일으키기를 하라고 하지만 이로는 4개 근육이 모두 움직이지 않는다. 배를 이루는 근육을 한번에 움직일 수 있는 운동법에는 ‘누워서 자전거 타기’가 최고다.

1. 등을 대고 반듯하게 누운 다음 무릎을 올리면서 구부린다. 종아리는 바닥과 평행하게 한다. 두 팔은 벌린 채로 팔꿈치를 구부려서 머리 뒤에 받친다.

2. 갈비뼈와 엉덩이를 함께 끌어당겨 배근육을 수축시킨다.

3. 팔꿈치를 벌린 상태로 머리와 목, 어깨뼈를 들어올리면서 복부를 살짝 비틀어 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎 방향으로 당겨 올린다. 오른쪽 어깨를 당겨 올리는 것과 동시에 오른쪽 다리를 바닥에서 45도 각도가 되도록 앞으로 뻗는다. 왼쪽 무릎은 구부린 상태를 유지한다.

4. 시작 자세로 돌아와 상체를 다시 바닥으로 천천히 내리면서 오른쪽 무릎을 구부린다. 반대쪽도 같은 동작으로 운동한다.

5. 반대쪽을 할 때는 오른쪽 다리를 구부린 채 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎 방향으로 당기면서 왼쪽 다리를 45도로 뻗는다.

‘누워서 자전거 타기’는 양쪽을 한꺼번에 하는 걸 1회로 해서 10∼15회씩 2세트를 진행한다.

각 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 주의할 점은 팔로 머리를 감싸거나 손으로 머리를 받치지 않아야 하고, 자전거 타기 동작을 너무 빠르게 하지 않는 것이다. 빨리 하면 운동량은 많아도 배 근육 강화에 도움이 안 된다.

◆매끈한 다리 만들기

엉덩이와 넓적다리 근육은 중둔근·대퇴사두근·대둔근·내전근·슬굴곡근으로 이뤄져 있다. 각 근육을 풀어주는 부위별 운동이 있지만 특별한 기구 없이 많은 근육을 움직여주는 운동에는 ‘그랑 플리에’(무릎을 굽힌다는 발레 용어)가 있다. 발레 동작을 응용한 것으로 탄력 있는 넓적다리와 엉덩이 모양을 만들어 매끈한 뒷모습을 갖게 한다.

1. 두 발을 엉덩이 너비보다 벌린 상태로 선다. 무릎은 곧게 펴되 경직되지 않게 한다.

2. 배와 엉덩이, 허벅지 근육에 힘을 준다. 척추는 곧게 펴서 자연스러운 곡선을 이루게 한다.

3. 등 가운데 근육을 팽팽하게 당기면서 두 팔을 양옆으로 벌린다. 팔의 높이는 어깨 정도로 하고, 두 팔은 양옆이 일자가 되기보다는 약간 앞을 향하게 한다. 어깨는 그대로 두고 팔꿈치를 앞으로 돌려 손목보다 약간 높게 한다. 손바닥은 앞쪽을 향하게 한다.

4. 넷을 세는 동안 할 수 있는 만큼 최대한 몸을 낮추고 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부린다.

5. 발뒤꿈치는 바닥에 댄 자세를 유지한 채 넷을 세면서 시작 자세로 돌아가 다리를 곧게 편다.

넷을 셀 동안 구부렸다가 다시 넷을 세면서 펴는 동작을 1회로 8회씩 2세트를 한다. 세트 사이에는 30초 정도 쉬는 것이 좋다. 아령 같은 운동 기구를 들고 할 필요는 없다.

자세를 취할 때 마치 발레를 하는 것처럼 부드럽게 몸을 서서히 굽혔다가 올린다. 엉덩이를 무릎보다 아래로 내리거나, 무릎을 발 안쪽으로 굽히지 않는다. 무릎에 압박을 가해 긴장을 줄 수 있기 때문이다.

이현미 기자 engine@segye.com
  • 댓글
  
[ⓒ 세계일보 & Segye.com, 무단 전재 및 재배포 금지]
뉴스 POLL
영국에서 '인공 소고기'로 만든 햄버거가 처음 대중에 공개됐습니다. 인공 소고기로 기존 육류를 대체할 수 있을지 관심이 모아지고 있는데요. 여러분은 이에 대해 어떻게 생각하십니까?
육류 소비 과해, 상용화 찬성한다.
부작용 우려돼, 상용화 반대한다.
모르겠다.